Kontorergonomi – gør variation til en vane

Så skete det igen. Du blev optaget af arbejdet og kom til at sidde med hovedet i skærmen i al for lang tid. Det værker i skuldrene, og når du rejser dig, opdager du, at benene også er blevet lidt stive af timerne med bagdelen i sædet. Lyder det bekendt?

I så fald bør du læse med her. For en rapport fra Vidensråd for Forebyggelse, der omhandler stillesiddende adfærd, anbefaler at begrænse omfanget af at sidde stille, når du er på arbejde. Noget tyder nemlig, at det påvirker dit helbred. Spøgsmålet er bare, hvordan du begrænser statisk kontorarbejde? Vi har nogle tips til at få gode og ikke mindst nemme vaner.

Små og store variationer – alt tæller

Kontorarbejde er i dag lig med computerarbejde og opgaver med tastatur og mus. Og opgaverne lægger i sig selv på ingen måde op til, at du varierer dine arbejdsstillinger og får bevæget kroppen. Du skal selv skabe den variation, som vi både ved og kan mærke er god for vores muskler, led og kredsløb. Variation i computerarbejdet kan både være fælles aktiviteter med kollegaer og små personlige afbræk i opgaverne, hvor du selv lige kommer væk fra skærmen. Begge typer af afbrydelse har en positiv indflydelse på sundheden.

Bevæg dig sammen med kollegerne

Der er i de senere år kommet en række forslag til øvelser og aktiviteter, hvor kolleger sammen får gang i kroppen. Frirum til aktiviteter, som er organiseret med ledelsens billigelse, faste tider og vedholdende tovholdere. Frirum med arme der svinger, ben der bøjer, snak og latter. Måske kan det være en mulighed for dig? Benytter du elastikker eller andet udstyr kan du effektivt målrette øvelserne til skuldre, arme og ryg, som er de områder, som typisk påvirkes meget af det statiske kontorarbejde. Og suppleret med personlige aktiviteter, er du godt i gang med at ændre på dine vaner.

Kender dine personlige vaner

Som supplement til de fælles aktiviteter skal du jævnligt op fra kontorstolen. Det gælder også selvom du motionerer meget i fritiden. For din sundhed bliver positivt påvirket af at være mere aktiv med en lav intensitet over arbejdsdagen fremfor at sidde stille. Men at lave sådan en ændring kræver, at du er bevidst om, hvad du gør, og hvad du ønsker ændret.

TIPS: Sådan får du nye vaner

1. Start i det små. Du kan fx, når du kigger dig i spejlet på toilettet, rulle med skuldrene og rette dig op. Har du hæve/sænkebord, kan du arbejde stående, når du kommer tilbage fra dit toiletbesøg. Jo mere konkret din ændring er, jo lettere er det at huske. Det kan være en hjælp at skrive de nye vaner ned og lægge dem et synligt sted.
2. Vær realistisk. I en travl hverdag kan det være svært altid at benytte den fjerneste printer eller at lave avancerede øvelser. Begræns ambitionerne til en start. Er der fællesaktiviteter i afdelingen, så kan dit første skridt være at deltage i dem.
3. Brug din kalender til at huske dine afbræk. En reminder i ny og næ om, at du skal op og ryste benene, dreje med hovedet eller trække vejret dybt. Jo flere gange du gør en indsats, jo mere indarbejdet, og nemmere, bliver de nye vaner.
4. Undgå ”så kan det også være lige meget-effekten”. Får du ikke lige udført den lille aktivitet, så gør noget andet aktivt. Får du ikke lige rejst dig, kan du næste gang du rejser dig lave nogle sidebøjninger.
5. Gør det let at holde vanen. Skal du arbejde stående, skal det være let at få bordet op. Skal du hente et print, kan du strække ryggen eller svingene med armene, mens du venter – det kan være lettere at få bevæget sig lidt, hvis du kan få det til at spille sammen med dit arbejde.
6. Bliv bevidst om, hvordan du husker vaneændringen. Beslut fx, at når din frokost er slut, så er det en ”trigger” for, at du skal arbejde stående. Det kan her være en idé at alliere sig med en eller flere andre, så du får husket at få rejst dig fra din stol.

Mærk efter

At mærke efter er ikke kun at mærke, om der er noget, der gør ondt. Det giver sig selv, at du skal tage hensyn til gener og finde løsninger, der aflaster. At mærke efter er også at være bevidst om, hvorvidt kroppen føles som den skal, når du arbejder. Sidder du lige for skærmen, er armene godt støttede? Med andre ord: føles det godt? Gør det til en vane at stoppe op i løbet af dagen og mærke efter. Det kan være, du skal justere lidt. Føles alt godt også efter du har siddet limet til skærmen i timer, skal du mærke efter fornuften, som skal hjælpe dig til at rejse dig og gøre variation til en vane. Du kan få mere inspiration her

Vi kan hjælpe med variation, der virker

NIRAS JOBLIFE tilbyder rådgivning, der skaber gode vaner for kontoransatte. Vi tilbyder inspirerende oplæg, personlig coaching og løbende sparring.

Ideer til gode vaner:
  • Arbejd stående fx efter frokost, toiletbesøg o. lign.
  • Lav bevægelser, mens du venter på print eller kaffe
  • Gå over til en kollega i stedet for at sende en mail
  • Læg små afbræk i din kalender med øvelser og stræk for arme, skuldre og nakke
  • Stop op i løbet af dagen, mærk efter og gør noget andet
  • Alle bevægelser er velkomne: skulderrul, sidebøjning, dybe vejrtrækninger, …